栄養の話

熱中症に要注意~予防するにはどうしたらいいの?~

こんにちは、かんめもです。

少しずつ暑くなってきましたね。真夏ではありませんが、まだ暑さに慣れていない今、湿気の多い梅雨時、夜間や家の中でも熱中症になる危険性はあるので注意が必要です。

熱中症ってどんな状態?

熱中症は、暑い環境下で体の熱を下げられない時に起こる健康障害の総称になります。体内の水分や電解質のバランスが崩れて体温がうまく調節できなくなり、めまい、倦怠感、けいれん、意識障害などが起こります。

かんめも
かんめも
防ぐために、まずは脱水症を防ぐことが大切です

熱けいれん

熱けいれんは重度の筋肉のけいれんで、暑い環境で長時間の運動・大量の発汗・過剰な水分補給をしたときにおこります。たくさん汗をかいた時(=水分と電解質が失われた時)に水分だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度が低くなって骨格筋で痛みを伴ったけいれんが起こってしまいます。

けいれんが起きた時は、塩分を含んだ飲み物(スポーツドリンク)や食べ物を摂取しましょう。重症化すると点滴治療が必要になる場合もあります。

熱疲労

熱疲労は脱水症で身体の水分が失われて血液量が減少することにより起こる症状です。脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などがみられます。熱けいれんより重症です。

熱射病

熱射病は脱水症が進んで体温を調節することが出来なくなり、体温がどんどん上がって40℃を超える高体温になると、脳の体温調節中枢が麻痺して起こります(別名うつ熱)。41℃以上になると中枢神経症状に異常が起こり、意識障害や呼吸障害を伴って昏睡状態となり、死亡することもあるので熱中症の中では一番重傷です。

熱中症の前段階~脱水症ってどんな状態?~

人の体で一番多くを占めているのは水分です。生まれた時は体重の74%→満一歳68%→成人60~65%と徐々に減っていきます。その身体の中の水分と汗や尿などで身体の外へ出ていく水分のバランスが崩れると、「脱水症」になってしまいます。

脱水症になると血液量が減少して血圧が低下します。そのため、酸素や栄養素を身体中に運ぶ力といらない老廃物を体から出す力も弱くなってしまいます。

高齢者は脱水になりやすいので要注意!

高齢になると「のどが渇いたな~」と感じる脳の渇感中枢の機能が低下するため、自分が喉が渇いていることに気が付きにくい&トイレが近くなるのを気にして飲むのを控えてしまう方もいるため、しらないうちに水分不足になる危険性が高くなります。

脱水症状が進んで血液濃縮が起こると、脳卒中などの循環器疾患のリスクも高まるので下痢や脱水に注意して定期的に時間を決めて水を飲むように気を付けましょう。

かんめも
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私の勤めている高齢者施設では3食+午前中に牛乳200ml+おやつの時間にコップ1杯(200ml)は提供しています(合計1ℓ~)。飲んだ量も記録することで水分が足りているかの確認をしていますよ。心臓病や腎臓病があり飲水制限が必要な方以外は、おかわり自由になっています。

熱中症を防ぐにはどうしたらいいの?

基本的にはとても暑い場所で過ごすことは避けて、通気性の良い服装、十分な換気と扇風機やクーラーを使用することも必要です。暑い環境を避けられない時は、水分と塩分の摂取、巷で売っているひんやりグッツの活用、保冷剤をタオルで包んで首にあてるなどの対策で乗り切りましょう!

体温を一定に保つのに一番大切なのは水分補給です。汗をかくと身体の水分と電解質が失われるので、水や塩分の入った飲み物(スポーツドリンクなど)を飲んで補給しましょう(または水と塩分の入った飴や食べ物)。アルコールやカフェインの入った飲み物は脱水を悪化させる可能性があるので熱中症の予防には適しません。

かんめも
かんめも
緑茶にもカフェインが含まれているので、お茶で補給したい時は麦茶に塩を少し入れて飲むといいですよ!

1日に必要な水分の量

1日に呼吸や汗で0.9ℓ+尿や便で1.6ℓの合計2.5ℓの水が体から出て行ってしまいます。1日に食べる食事に含まれる水が1.0ℓ+体の中で作られる水が0.3ℓの合計1.3ℓなので、足りない1.2ℓは飲み水として取り入れる必要があります。

暑さと食事の関係~積極的にビタミンを補給しましょう~

暑いと食欲がわかなくて食べる量が減ってしまう人もいるかもしれません。ですが、暑い時に体温を調節する脳の体温調節中枢が働くためには、神経伝達物質やホルモンの生成に必要なアミノ酸や必須脂肪酸が必要です(=たんぱく質や脂質の補給)。また、汗で失われるナトリウム等のミネラルの摂取、暑いと代謝が亢進するので、代謝に必要なビタミンB群やビタミンCも取り入れる必要があります。

かんめも
かんめも
夏はそうめんとかの冷たい麺を食べる時は、ごま油で豚肉や野菜を炒めてのっけて食べるとたんぱく質やビタミンBもとれていいですよ!

水分を取る習慣をつけて夏の暑さに備えよう!

喉が渇いた時はもちろんですが、喉が渇くまえからこまめに水分を補給していくことが大切です。食事の時以外にもちまちま飲んで1日1.2ℓ以上を目指しましょう。

ではまた!

『応用栄養学』戸谷誠之、伊藤節子、渡邊令子/独立行政法人国立健康・栄養研究所

『「健康のため水を飲もう」推進運動』厚生労働省

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