旬の食べ物・行事

【旬の食材・夏】オクラのねばねばは食物繊維??

こんばんは、かんめもです。

オクラは一年中売っていますが、旬は6~9月の野菜です。夏バテ防止にもおすすめな野菜で、調理も簡単なので色々な料理に利用しましょう!

オクラってどんな野菜?

アフリカ島北部が原産で、なんと2000年前から栽培されている記録があるそうです。日本には江戸時代末期に伝わってきました。寒さに弱いので日本では一年草ですが、暑い地域では多年草となります。

オクラは英語でもokuraで、日本ではアメリカネリ、オカレンコンなどの別名があります。

オクラにはどんな種類があるの?

スーパーなどでよく見る10cmくらいのオクラの他にも、沖縄などで作られている20cm以上の大きさになる島オクラ、赤紫色のオクラもあります。

オクラの栄養

オクラは食物繊維が豊富で100gあたり5.0gも含まれています。オクラの特徴のねばねば成分は、ペクチン、ガラクタン、アラバンなどの食物繊維ですよ。食物繊維の他にも、ビタミンC、ビタミンB₁、カリウム、カルシウムなどが豊富に含まれているので積極的に食事に取り入れるのがお勧めです。

ペクチン~オクラのねばねば成分~

ペクチンは食物繊維の一種で、整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸がんを予防する効果があると言われています。

βーカロテン

βーカロテンは体内でビタミンAになる成分です。ビタミンAは視力、粘膜、髪、皮膚の健康維持に関わるので美容のためにも取りたい成分ですね。

オクラの選び方と保存方法

オクラはよく色付きのネット(緑色)に入って売っていませんか?緑色のネットに入れることによって、緑色が鮮やかに見える効果があるからです。

緑色が鮮やかで、表面の産毛が見てわかるくらい残っているほうが新鮮なのでよく見て選びましょう。

保存する時は低温に弱いので冷蔵庫には入れないで、調理して食べる前に冷蔵庫で冷やしましょう。

かんめも
かんめも
緑色のネットに入っていたほうがおいしそうに見えますね!

 

オクラのお勧め調理方法

産毛を取るために塩を振ってまな板の上で転がしましょう。生でも食べられますがゆでる場合は、沸騰した湯に入れて約2分間ゆでましょう。冷水にさらしてザルにあげて水をよく切ってください。

かんめも
かんめも
刻めば刻むほどネバネバするのでお好みのねばねばまで刻みましょう

《オクラと茗荷の和え物~かつおポン酢&梅マヨ~》

材料:オクラ×3本、茗荷×1.5本

かつおポン酢味→ポン酢×大匙1、かつおぶし×適量(お好みの量)

梅マヨ味→梅干し×1個、マヨネーズ×大匙1

  1. オクラは下茹でして粗熱をとり、粗いみじん切りにする。
  2. 茗荷もみじん切りにする。
  3. オクラと茗荷を混ぜて、好みの味付けをすれば完成。

かつおポン酢:31.2kcal、タンパク質3.7g、塩分相当量0.9g

梅マヨ味:97.1kcal、タンパク質1.3g、塩分相当量2.5g

味は濃いめなので冷ややっこやサラダにトッピングとしてのせて食べるのがお勧めです。

ではまた!

 

『オールフォト食材図鑑』荒川信彦・唯是康彦/社団法人 全国調理師養成施設協会

『食品学ー食品成分と機能性ー』久保田紀久枝・森光康次郎/東京化学同人

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