栄養の話

5月病を防ぐには?~食事も大事だよ~

こんばんは、かんめもです。

ゴールデンウィークが終わりましたね。外出自粛で普段より家にいる時間が長くて逆に疲れてしまった方もいるかもしれません。ここ最近、いつもより寝つきが悪い、職場についた時点で疲れてる、やる気や食欲が無い…なんてことはありませんか??もしかしたら5月病かもしれませんよ。

かんめも
かんめも
私は高齢者施設に勤めているので土日以外は出勤していました。

最近なんかだるい?その症状、5月病かもしれません。

5月病は正式な病名ではなく、適応障害の一種できちんとした定義はありません。主に4月に入学・就職・転職など環境に大きな変化があって張りつめていてたまった疲れによって、連休明けに食欲不振、不眠、やる気が出ない、気分が沈むなどの症状が出てくることを指すと言われています。

今年は新型コロナの影響で外出自粛や在宅勤務、在宅に出来ない医療従事者の方など多くの人の生活に影響が出たので、いつもより5月病の症状が出る人が多くなるかもしれませんね。

私も高齢者施設に勤務していて利用者の皆さんに移すわけにはいかないので、「気合で頑張ってかからないで!by施設長」って指令が出て毎日ドキドキストレス?感じています。

なりやすい人はどんな人?こんなあなたは要注意!

・この春に生活環境が大きく変わった。

・生活リズムが最近乱れていた。

・責任感が強く、嫌になっても途中で投げ出さない

・几帳面でまじめ

・おとなしくて頼まれたら断れない

・任されたことは完璧にやりたい。

↑のような方でも、ストレスに強い人や発散できている人は5月病になりにくいみたいです。ストレス0で生活するのは難しいと思うので、ストレスと上手に付き合っていきましょう。

5月病を防ぐには?

5月病の対策はストレスや疲れを溜めない、発散する&生活リズムを整えることが大切です。自分に合った方法でストレスを解消していきましょう。

自分なりのストレス発散方法を見つけよう

あなたの趣味は何ですか?まんがを読む、カラオケに行く、映画を見る、絵を描く、体を動かすなどやっていて楽しいことをしたり、好きなものを食べてストレスを発散しましょう。

私は人をだめにするクッションにごろごろしながら本を読んでお菓子食べて発散しています。

生活リズムを整えよう

疲れた時は休みの日に昼過ぎまで寝てしまう人も多いと思います。眠ることで疲労が回復しますが、寝すぎると体内のホルモンバランスが乱れて逆効果になってしまいます。食事の時間も規則的にしたほうが太りにくいですよ!

人には体内時計があるので夜に眠くなり朝になったら起きる生活を送っていますが、実は人間の体内時計は25時間周期になっています。1日24時間なので1時間多いですね。そのずれを朝起きて日光を浴びることでリセットすることで規則正しい生活が送れるそうです。休みの日に昼まで寝ていると、夜になっても眠くない→夜更かしする→仕事の時に眠いと負のサイクルに陥ってしまうので、たくさん寝たい!というときは夜寝る時間を早めにしてみましょう。

かんめも
かんめも
ちなみに睡眠時間は眠りの深さのリズムに合わせて、90分の倍数にするとすっきり起きられますよ!

適度に運動をしよう!

体を動かすのが好きじゃない人も、適度な運動は体のためには必要です。エレベーターではなく階段を使う、駅までバスではなく歩いてみるなど無理のない範囲で体を動かしたほうが疲れて夜ぐっすり眠れますよ。

運動が思いつかない人はラジオ体操もお勧めです。動画サイトで探せばあの音楽がきっとあるので1日1回どうですか?(ジャンプするのは家の中では控えめに…)

周りの人に相談しよう!

家族や友人など話しやすい人に「最近、なにやっても楽しくないんだよね…」と相談してみましょう。話すことですっきりするかもしれませんよ。

食事でストレス対策はできるのか?バランスよく食べよう。

ストレスを感じると、体の中では対抗するために色々な反応が起こっていきます。栄養不足だとその反応が起こせなくなっていってしまうので、普段からバランスよく色々な食材を取り入れていくのが大切です。

たんぱく質

ストレスを感じることで色々なホルモンの分泌が促進されるので、体の中のたんぱく質が分解されていってしまいます。疲れやすくなったり、肌が荒れたりするので肉・魚・大豆製品・乳製品をバランスよく食べて良質なたんぱく質を取り入れましょう。

ビタミン

ストレスを感じると対抗する為にホルモン分泌が盛んになりますが、その合成にはビタミンCが不可欠です。ビタミンCは熱に弱く、水溶性で一度にたくさん食べても体にためておけないので、毎日食べるように気を付けましょう。キウイやミカン、レモンなどの果物、ブロッコリー、小松菜、ジャガイモなどにも含まれています。

また、ストレス時には代謝が亢進されるので、エネルギー代謝や神経伝達物質の合成などに関与するビタミンB群の需要も高まります。うなぎやレバー、豚、卵などを取り入れていきましょう。

ミネラル

カルシウムの不足はイライラの原因になってしまいます。また、マグネシウムはカルシウムの働きを調節する働きや神経伝達を正常に保つ作用があるのですが、ストレスによって、どちらも尿へたくさん出て行ってしまうので、その分を食事で補っていく必要があります。

カルシウムは小魚や干しエビ、大豆製品、チーズなどの乳製品に多く含まれますが体への吸収率がよくありません。一緒にビタミンDを取ることでよく吸収されるので魚や干し椎茸も取り入れていきましょう。マグネシウムはアーモンドやクルミ、大豆、ひじきなどに多く含まれていますよ。

かんめも
かんめも
「好きなものを食べる」だけでもストレス発散になりますよ!※食べすぎ注意

まとめ~生活リズム・食事・運動・遊ぶ~

生活のリズムを整えて、バランスの良い食事、適度な運動、趣味を楽しんでこの季節を乗り越えていきましょう。

ではまた!

国立健康栄養研究所『応用栄養学』南江堂

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